НЕ ОТСТУПАТЬ! АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ПРОГРАММА

Целенаправленно боремся с целлюлитом: регулярные тренировки выносливости (в идеале трижды в неделю — ходьба по 30—60 минут), мягкое укрепление мышц (включая разминку и растягивание) и сокращение содержания жиров в потребляемых продуктах питания обещают очевидные результаты. Комплекс упражнений, описанный на этом развороте, рассчитан примерно на 15 минут. Некоторые виды мануальной терапии, такие как лимфодренаж или массаж соединительной ткани, сделают антицеллюлитную программу более действенной.

Внешняя сторона бедер

• Исходная позиция. Лежа на боку, ноги согнуты.

• Упражнение. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу, сначала согнутую, потом выпрямленную. . • 3—4 подхода по 12—24 I раза, смена стороны.

Аква-фитнес

Фитнес-тренинг в прохладной воде — это просто великолепно для соединительной ткани. Давление воды снаружи активирует лимфообращение. Шлаки быстрее выводятся из тканей. Поинтересуйтесь в вашем бассейне насчет соответствующих курсов.

Ноги и ягодицы

• Исходная позиция. Лежа на спине, ноги — пятками на полу, руки вдоль корпуса.

• Упражнение. Приподнимаем таз. Одну ногу выпрямляем. Поочередно сгибаем и разгибаем колено.

• 3—4 подхода по

12—24 раза, затем то же

самое другой ногой.

Косые мышцы живота

• Исходная позиция. Лежа на спине, левая нога положена на правую. Правая рука — на затылке.

• Упражнение. Приподнимаем верхнюю часть туловища по диагонали в направлении левого колена. Медленно возвращаемся в исходное положение.

• 3—4 подхода по 1 2—24 раза, смена стороны.

Задняя сторона плеч

• Исходная позиция. Придвиньте стул к стене. Обопритесь руками на сиденье.

• Упражнение. Сгибаем и разгибаем обе руки. Локти и плечи остаются сзади.

• 3—4 подхода по 12-24 раза

СОВЕТЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ... И НЕДАВНО РОДИВШИХ

• Полезно для двоих. Тренировки и беременность не исключают друг друга. Дозированная активность полезна для матери и ребенка. Типичные для беременных осложнения типа проблем со спиной или отеков можно облегчить при помощи правильной гимнастики. А часто — и вовсе свести на нет или предотвратить.

• Соблюдайте осторожность, лежа на спине. С 25-й недели беременности откажитесь от упражнений, которые выполняются лежа на спине. Причина:

Может легко пережаться полая вена. А это ведет к тошноте, головокружениям или застоям крови.

• Соло для косых мышц. Укрепляйте косые мышцы живота и забудьте о прямых. Этим вы предотвратите резкое расхождение мышц живота (rectus diastase).

Основание таза. Во время родов основание таза экстремально растягивается. После этого ему нужна будет сила, чтобы снова поддерживать вас снизу. Что для этого делать

• Опора снизу. Только начиная с того момента, когда вы снова сможете сознательно регулировать основание таза, разрешается заняться упражнениями для живота. Иначе позже возможны проблемы с мочевым пузырем. Спустя примерно 12 недель можно начать укреплять сначала косые и лишь потом прямые мышцы живота. Главное правило при выполнении любых упражнений: сначала активизировать основание таза, потом напрягать все остальное.

• Хорошее самочувствие прежде всего. Сначала не следует перегружаться, начинайте медленно. Лучше тренироваться понемногу, но регулярно.

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки