Какую форму имеют ваши ягодицы -
округлую или грушевидную ? В принципе это неважно, главное - крепкие
мускулы. При помощи упражнений, описанных в этой главе, вы придадите
ягодицам наилучшую форму.
Пожалуйста, напрягитесь как следует. Всегда, прежде чем
начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и
ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут
работать интенсивнее.
Таз - параллельно полу. Следите за стабильным средним
положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз
всегда остается на одной линии.
Сила - в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги
медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни
начала, ни конца.
Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь,
вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме
своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
Исходная позиция: Упор на предплечья и колени: локти
- под плечами, ладони повернуты внутрь, колени - под бедрами, можно
подложить полотенце.
Упражнение: Поднимаем
согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.
Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.
Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны
составлять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз
крестцового отдела позвоночника.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-6 раз, затем смена
стороны.
• Подготовленным 3-4 подхода по
12-24 раза, затем смена стороны.
• С отягощениями 2-3 подхода
по 8-24 раза, затем сменить ногу
Исходная позиция: Встать прямо, ноги на ширине плеч,
руки вытянуты вперед, плечи отведены
назад.
Упражнение: Сгибаем ноги. Выдвигаем таз
назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка
перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную
позицию.
Важно: Колени остаются над
голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
• Подготовленным 3-4 подхода по
12-24 раза
Исходная позиция: Лежа на спине, ноги согнуты в
коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями
кверху.
Упражнение 1. Упираясь руками в пол,
поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию.
Снова опускаем корпус почти до пола.
Упражнение 2. Держа таз в поднятом положении,
поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны
друг другу. Таз остается поднятым.
Упражнение 3.
Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в
воздухе.
Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем
другой.
Важно: Бедра напряжены, таз параллелен
полу.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
• Подготовленным 3-4 подхода по
12-24 раза
Исходная позиция: Лежа на животе, для опоры можно
подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в
коленях, голова покоится на
руках.
Упражнение: Крепко напрягите мышцы живота,
ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба
колена. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
• Подготовленным 3-4 подхода по
12-24 раза
Ваша хорошая спортивная форма уже
заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте
заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую
гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно
построить следующим образом:
10 минут разминки для разогрева мышц - нормальная ходьба по
прямой.
10 минут ходьбы по как можно более длинной
лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания,
шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены,
ступни мягко перекатываются.
5 минут растягивания. Так ваши ноги будут
красивыми и подвижными.
Главная
