При помощи разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к
нагрузкам, оживляете кровообращение и предотвращаете травмы. 10 минут
достаточно для предварительного растягивания.
Поставьте свой любимый хит и -
поехали! Музыкальный темп в 125 - 135 битов в минуту как раз
подойдет. В завершение разминки по вашему телу равномерно
распространится тепло.
Начинаем Встаньте прямо, ступни на ширине
плеч. Расслабленная ходьба на месте. Как следует перекатывайте
ступни. Повторяйте 16 раз, затем добавьте круговые движения
плечами
Круговые движения плечами Вращайте плечами
назад. Сначала поочередно, затем обоими вместе. Каждое движение
повторите по 8 раз.
Круговые движения руками Поочередно заводи те руки то
за голову, то за таз. При этом локти максимально отведены назад. По
8 раз.
Дыхательный круг Поднимайте руки через стороны вверх,
затем так же опускайте. При этом глубоко вдыхайте и выдыхайте. 8
раз.
Ходьба на месте Идем на месте, наступая на
всю ступню, колени слегка поднимайте, энергично размахивайте руками в
такт. 16 раз. И еще раз с начала!
Растягивание.
Примерно через 6 минут после начала разминки нужно потянуть
мышцы. Делайте это мягко и осторожно, медленно и бережно, без резких
движений и продолжайте нормально дышать.
Мышцы икр
Исходная позиция:
Встать так, как будто
вы шагаете, верхнюю часть туловища выпрямить.
Растягивание:
Поднимайте и опускайте сначала пятку ноги, находящейся
сзади. Затем пятку плотно прижмите к полу. Сгибайте и разгибайте
колено той же ноги. Каждое движение повторите по 4-8 раз, затем то же
самое проделайте другой ногой.
Мышцы, сгибающие бедро
Исходная позиция:
Встать как при маленьком шаге,
верхнюю часть туловища выпрямить, ноги слегка
согнуть.
Растягивание:
Поочередно сгибайте и
разгибайте тазобедренный сустав, начиная с ноги, находящейся
сзади. При этом напрягайте ягодицы. Повторить 4-8 раз, затем сменить
ногу.
Мышцы задней стороны бедра
Исходная позиция:
Встать прямо, ноги -
на ширине плеч.
Растягивание:
Одну ногу
вытяните вперед и поднимите кверху носок. Опорную ногу слегка согните,
колено - примерно над голеностопным суставом. Выпрямите спину и слегка
наклоните корпус вперед. Кистями рук упритесь в согнутую
ногу. Ягодицы отведите назад, как будто вы собираетесь сесть.
Распрямление спины
Исходная позиция:
Ноги слегка врозь, носки врозь,
кистями рук упереться в бедра, большие пальцы на внутренней поверхности
бедер, колени - над голеностопными суставами, грудина
приподнята.
Растягивание:
Поочередно
округляйте и выпрямляйте нижнюю область спины. 4-8 раз.
Мышцы груди
Исходная позиция:
Руки подняты возле
головы в виде буквы U, ягодицы напряжены.
Растягивание:
Мягко сдвиньте лопатки к позвоночнику и снова
расслабьте. 4-8 раз.
Главная
