ЕСЛИ ХОТИТЕ БЫТЬ СТРОЙНЫМИ

"Российские Корейцы" №1 (22) 2002
Наталья Ким

Сколько людей на свете хотели бы иметь красивую стройную фигуру. Многим ее подарила природа, многие улучшили свое тело благодаря регулярным занятиям физкультурой и спортом. А как быть тем, у кого от рождения болезнь позвоночника, либо повредил его в результате несчастного случая?

Чаще всего сколиоз — боковое искривление позвоночного столба. Сколиоз может быть симптомом какого-либо заболевания (например, рядом заболеваний нервной системы, болезнями легких и т.п.), самостоятельным заболеванием (сколио-тической болезнью) и нормальным состоянием позвоночника.
Сколиоз развивается только при сочетании низкого уровня физической культуры и ошибочно выбранной ведущей конечности, что случается только при слабо выраженных и смешанных конституциях.
Поскольку позвоночник держится только сильными мышцами и связками, а сильными мышцы и связки становятся только в результате длительной и интенсивной работы, для борьбы с прогрессирующим сколиозом необходимо существенное повышение уровня физической культуры!

Прежде чем приступать к фитнес-тренингу
Нужно точно определить, какая из ног укорочена и именно её «назначить» ведущей. Если укорочение существенное и уже есть поясничная кривизна — временно удлиняется «короткая» нога стельками в обуви и набойками на каблук, а при сидении рекомендуется специальная подкладка под соответствующую ягодицу, И всё это нужно делать очень точно! Врач-ортопед должен обязательно время от времени контролировать результаты воздействия по рентгеновским снимкам.
Компенсация имеющегося укорочения должна быть, как правило, чуть не полной, только тогда таз примет почти горизонтальное положение при ходьбе и перестанет увеличиваться соответствующая поясничная кривизна. А вот подкладку при сидении можно делать максимально возможную, тогда сама поза сидения станет лечебной позой, исправляющей туже поясничную кривизну.
Повышение функциональной нагрузки укороченной конечности (приседания и прыжки на одной ноге) часто довольно быстро «удлиняет» ногу. Иногда этой же цели могут служить одеваемые на соответствующее бедро отягощающие манжетки с вшитыми внутрь свинцовыми пластинами весом 100-300 г.
Большую пользу могут принести хорошо налаженные занятия по электростимуляции мускулатуры как в покое, так и в ходьбе.
Лечебный массаж - прекрасное средство воздействия на мускулатуру, но только на мускулатуру работающую. Тогда массаж улучшает питание мышц, повышает их силу и сократительные возможности.

Специальный курс лечебной физкультуры:
Продолжительность занятий: от 30 до 60 мин. (30 мин. 2 раза в день).
1. Прыжки на ведущей ноге (1-2 мин.)
2. Приседание на ведущей ноге «пистолетиком» - 4-6-8 раз (2-3 мин.).
3. И.П.: лёжа на животе, руки за голову или вытянуты вперёд. Приподнять плечевой пояс и прямые руки максимально над опорой и держать положение до первых признаков усталости (не менее 5 мин.). Дыхание свободное. Фиксировать время по секундомеру, повторить после отдыха 2-4 раза. Через неделю-две постоянно прибавлять время удержания позы.
4. И.П.: лёжа на спине, руки за головой. Поднять прямые ноги над поверхностью опоры под углом 45 градусов, удерживать позу при свободном дыхании до усталости. Дыхание свободное. Фиксировать время по секундомеру, повторить после отдыха 2- 4 раза. Через неделю-две постоянно прибавлять время удержания позы.
5. Прыжки в длину с разбега с употреблением необходимой толчкрвой ноги. Фиксировать расстоянием постоянно его увеличивать.
6. Тренировка пояснично-подвздошной мышцы по Кону. Проводится на стороне, противоположной направлению поясничной дуги. Начинается с изодинамического режима тренировки: растяжение резинового жгута, пружины, подъем груза через блок тягой, укрепленной на стопе лежа от положения сгибания бедра 90 градусов - от 5 до 20-30 мин. ежедневно. Следующий этап - изометрический режим: сильную пружину (резину) или максимальный груз удерживать в том же положении, начиная с 10 секунд, постепенно наращивая время.
Это упражнение предварительно следует обсудить с врачом, т.к. неправильно выбранная сторона тренировки может усугубить деформацию.
По мере тренированности организма в программу следует ввести асимметричные упражнения:
1. И.П. стоя. Одна рука упирается в бок, соответственно вершине грудного искривления, вторая рука поднята вверх. Перегибание через опорную руку.
2. То же упражнение, но с наклоном в сторону противоположного поясничного искривления (соответствующая нога при этом опирается на подставку 1-2 см).
3. Упражнение по п.1, выполняемое лежа на боку, противоположном вершине грудного искривления. Под вершину поясничного искривления подкладывается валик.

Тренировочные рекомендации при фитнес-тренинге
Следует исключить абсолютно все упражнения, которые хотя бы в какой-то степени нагружают позвоночник в вертикальном направлении или приводят к его искривлению в процессе физической нагрузки.
Если упражнения вызывают смещение диска или болезненные ощущения во время нагрузки или после нее, они должны быть исключены из программы полностью и до тех пор, пока вы не укрепите все близлежащие мышечные и связочные структуры другими упражнениями.
Для развития выпрямителей позвоночника попробуйте делать наклоны вперед с гантелями в руках и выпрямленными ногами, но только до такого угла, когда это не вызывает боли. Число повторений должно быть значительным - не менее 25-30, число подходов - 2-3. На каждой последующей неделе можно снижать число повторений на 2-3, увеличивая отягощение понемногу, скажем, по 1 килограмму. Эта работа требует только терпения и внимательного слежения за своим состоянием.
Можно делать также гиперэкстензии, но а такой амплитуде, которая, опять же, не вызывает болезненных ощущений.

Гиперэкстензии лежа ничком
Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.
Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.
Можно, выполнив гилерэкстензию так, чтобы ноги и торс оказались на прямой линии, поворачивать торс вправо-влево, сохраняя статическое напряжение мышц — выпрямителей позвоночника.
Двух подходов в этих двух упражнениях по 25-30 повторений достаточно.
Для развития ног вам понадобится аппарат для жима ногами, который бы имел опорную спинку такой конфигурации, чтобы таз лежал на ней плашмя. Жимы ногами следует начинать делать в полной амплитуде, с минимальным весом, который бы не давал болевых ощущений во время и после нагрузки. Словом, принцип такой же, как при выполнении упражнений на спину. Правило незыблемо - никакой вертикальной нагрузки на позвоночник, которая бы сдавливала диски, и очень медленное, по капле, наращивание веса отягощений.