Все начинается с питания

"СПОРТall" №2/2002
Наталья Ким

Наталья Ким - практикующий специалист в области фитнеса, автор серии книг "Фитнес от Натальи Ким": "Фитнес и аэробика", "Фитнес для всех типов фигур", "Фитнес против целлюлита" и других.
Действенность и надежность предлагаемых Натальей методик неоднократно проверены и самим автором, и ее учениками. В результате установлено: фитнес действительно помогает в короткие сроки изменить свое тело к лучшему.

Правильное питание – один из ключевых моментов в фитнес-диете! Так например, почти 90% женщин, страдающих целлюлитом, едят слишком много и неправильно. Если у вас наследственная предрасположенность к набору излишнего веса, от всего жареного, жирного, копченого, соленого, маринованного, сладкого и сдобного лучше отказаться совсем. Оставьте такие блюда только для праздников! Избегайте также «фаст фуд», соса-соlа и другие «суррогаты» пищи. Старайтесь избегать больших перерывов в пище и редких «перекусов» на ходу. Особенно внимательно и критически оценивайте ваш рацион питания, и своевременно вносите в него поправки, нацеленные на уменьшение жировой прослойки.

Подводя итог всему вышесказанному, давайте питаться правильно, соблюдать правила рационального питания, а именно, придерживаться фитнес-диеты.

2-х недельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса.
Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Пейте обязательно до, во время и после тренировки!
Если при соблюдении фитнес диеты на весах ваш вес увеличиться, ничего страшного, значит вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное как вы выглядите, а не сколько весите. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. Старайтесь не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: пита, 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь(кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. мюсли, 1 ст. обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г. риса, 1 персик.
Обед: 120 г. курицы, салат, полтарелки макарон, апельсиновый сок.
Полдник: Йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г. говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: Омлет, 100 г. гречки, фрукты, сок апельсиновый.
Второй завтрак: Банан, творог.
Обед: 100 г. рыбы, 100 г. риса, персик, сок апельсиновый.
Полдник: Йогурт, 50-100 г. кураги.
Ужин: Рыба 200 г., картофель печеный, овощной сок.

10-й день
Завтрак: Стакан черники, овсянка 100 г., омлет.
Второй завтрак: Творог обезжиренный 100 г., изюм 50 г.
Обед: 100 г. курятины, картофелина печеная, овощной сок.
Полдник: Йогурт обезжиренный, апельсин.
Ужин: 100 г. рыбы, овощной салат

11-й день
Завтрак: Ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г. хлеба из отрубей, стакан сока апельсинового.
Второй завтрак: Банан, 50 г. творога.
Обед: Рис 100 г. 200 г. кальмаров.
Полдник: 150 г. рыбы, салат.
Ужин: 100 г. курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: Морковный сок, 100 г. овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г. риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г. курятины в пите, салат.
Полдник: Йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин: 120 г. говядины, 100 г. капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: Грейпфрут, овсянка 100 г, омлет.
Второй завтрак: Творог 50 г., персик.
Обед: Пита с индейкой 120 г., початок кукурузы отварной.
Полдник: Йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин: 150 г. рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: Стакан апельсинового сока, 2 яйца, мюсли 100 г., 1 стакан молока.
Второй завтрак: Банан, творог 50 г.
Обед: 150 г. курятины, зеленый салат, 100 г. риса.
Полдник: Йогурт, персик.
Ужин: Речная рыба 150 г., салат овощной.

Конечно эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеизложенные молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, яблокам зеленым. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные. Кроме того, на каждые два яичных белка я рекомендую употреблять только один желток.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Фитнес и пищевые добавки
Немаловажным дополнением к фитнес-диете являются продукты повышенной биологической ценности, более известные в народе как пищевые добавки. Если серьезно относиться к фитнес-диете, то не всегда хватает сил, а то и времени питаться по часам и «снабжать» свой организм необходимым количеством белков, витаминов и минералов при относительно малом количестве жиров. Например, для того чтобы организм не чувствовал дефицита витаминов, надо съедать до 2 килограммов овощей, фруктов и зелени в день. А ваш желудок – это не бездонная пропасть! Но еще труднее усвоить из употребляемой пищи необходимые для строительства мышц нутриенты. Зачастую организму легче и намного эффективнее удается извлекать необходимые для строительства мышц нутриенты из высококачественных заменителей пищи и протеиновых порошков, чем из обычной пищи, тем более что в добавках количество жиров может быть сведено до минимума.
Полноценное фитнес-питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты.
Специализированные пищевые продукты (СПП) — важный компонент рационального питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают:
 белковые (протеиновые);
 смешанные (например, белково-углеводные и др.);
 аминокислотные;
 углеводные;
 витаминно-минеральные;
 специальные (например, различные «жиросжигатели»).

Высокобелковые (протеиновые) концентраты.
Белки (протеины) — основной строительный материал для наращивания мышц. Поэтому тренировки, направленные на увеличение мышечной массы и, при соответствующей диете, на уменьшение жировой прослойки, требуют дополнительных белков в рационе питания людей, занимающихся фитнесом. С этой целью используются протеиновые смеси с высоким содержанием белка. Наибольшей пищевой ценностью обладают животные белки (сывороточный, молочные и яичные альбумины), меньшей — растительные (соевые). Включение в белковый продукт витаминов (в особенности, группы В) повышает его пищевую ценность. Высокобелковые концентраты выпускаются в виде растворяемых в жидкости порошков в разных формах (банка, ведерко, пакет) упаковки.

Витаминно-минеральные комплексы.
Витаминно-минеральные комплексы являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами, обеспечивают прочность костей, определяют тонус мышц, от их содержания в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Поскольку физическая нагрузка примерно в полтора-два раза увеличивает потребность организма в отдельных витаминах и минералах, периодически следует обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы. Витаминно-минеральные комплексы выпускаются в виде капсул или таблеток, обычно продолговатой формы, в разных видах (банка, небольшая коробочка) упаковки.

Аминокислотные комплексы.
На самом деле для наиболее эффективного поддержания (а тем более наращивания) мышечной массы тела при силовых или скоростно-силовых нагрузках (и процесса восстановления!), помимо качественных белковых продуктов, необходим полный набор аминокислот (заменимых и незаменимых). Аминокислоты являются составными кирпичиками-элементами, из которых построены белковые молекулы (в том числе и мышечных белков). Особенно важное значение для наиболее быстрого образования новых мышечных белков в процессе восстановления после нагрузок имеют так называемые аминокислоты с боковыми ответвлениями или разветвленные аминокислоты (англ. сокращение ВССА). Поэтому сбалансированный комплекс спортивного питания для наращивания и поддержания мышечной массы тела должен включать и высокобелковые продукты, и аминокислотные смеси.
Аминокислоты принимают обычно сразу после тренировки, а также вечером для ускорения восстановления во время ночного отдыха. Обычно в среднем доза аминокислот составляет около 6-8 грамм за тренировочный день. Аминокислотные комплексы выпускаются в виде капсул или больших, как правило, продолговатых таблеток в разных формах (банка, небольшая коробочка) упаковки.

Углеводно-белковые продукты (энергетики).
Огромную популярность на рынке спортивного питания завоевали специализированные продукты, которые часто объединяют одним названием «энергетики». В первую очередь, эти продукты используются для дополнительного питания спортсменов с большими энерготратами на тренировочные нагрузки. В западных каталогах углеводно-белковые смеси часто называют GAINER (наращиватели) имея в виду, что они помогают наращиванию мышечной массы не сами по себе, а благодаря возможности увеличивать нагрузку без ущерба организму спортсмена.
Сложные углеводно-белковые смеси, содержат как дополнительный источник энергии в виде углеводов, так и «строительный» материал в виде белка (аминокислот) для поддержания работающей мышечной массы. Поэтому эти продукты в большей степени предназначены для приема сразу после тренировки. В принципе, к приему белково-углеводных энергетиков вне нагрузки следует относиться осторожно (!), увязывая их прием с общей калорийностью суточного рациона питания. Дело в том, что соотношение белки/углеводы в таких смесях (обычно 15-35% белка и 60-70% углеводов) слишком сдвинуто в сторону углеводов и при недостатке нагрузки есть риск увеличить жировую массу.
Белково-углеводные комплексы выпускаются в виде растворяемых в жидкости порошков в разных формах (большая банка, ведерко) упаковки.

Подробную информацию о каждом продукте можно найти в описании на упаковке или специальном вкладыше. Как правильно выбрать дозу принимаемого продукта? Обычно доза для разового приема, рекомендуемая в описании, рассчитана на средний вес тела порядка 70 кг. Если дополнительная информация не приводится в описании, то такую разовую дозу увеличивают на одну единицу измерения (капсулу, таблетку, чайную ложку и т.п.) на каждые 10 кг веса тела. В тех случаях, когда речь идет о мерной порции порошкового продукта, она, как правило, соответствует объему трех столовых ложек порошка.
В чем разводить порошковый продукт? Для этих целей производители рекомендуют различные жидкости (воду, молоко, сок и т.д.). Следует помнить, что добавление молока несколько увеличивает содержание белка в приготовленной смеси, но также и добавляет в нее жиры. Поэтому в тех случаях, когда жиры необходимо исключать из рациона питания (например, если вы хотите уменьшить жировую прослойку), лучше использовать не молоко, а сок или воду.