Создай свое новое тело: больше мышц – меньше жира!

«Культура Тела» 10'2004
Наталья Ким

Действительно ли то, что силовой тренинг, воздействуя на мышечную ткань, позволяет построить именно то тело, которое вы хотите? С помощью упражнений с отягощениями вы можете корректировать ваши объемы, прибавляя сантиметры в желаемых местах и, убавляя там, где вы не хотите их иметь. Большинство людей по наивности считают, что как только они взялись за штангу и гантели, то у них непременно появятся огромные мышцы. К огорчению одних и радости других (поскольку у всех цели разные: кто-то хочет “прибавить в массе”, а кто-то ужасно этого боится), увы, это не так. Очень немногие мужчины и женщины настолько одарены генетически для столь скорого развития больших мышц. Даже предрасположенные к этому люди долго и упорно работают в этом направлении! Чтобы приобрести большие мышцы, необходимо следовать методике, которая включает в себя специальные тренировки и высококалорийную диету, многим она известна под названием “бодибилдинг”.

И все же цель большинства людей - не наращивание максимальной мышечной массы, а создание гармоничной фигуры и сохранения здоровья. Фактически, мышцы играют важнейшую роль в сохранении здорового состояния сердечно-сосудистой системы, улучшают физические способности, ускоряют обмен веществ, что способствует потере веса и повышению работоспособности и энергичности. Эти факторы, безусловно, важны для людей, желающих жить активной жизнью. Более того, чем больше мышц, тем меньше жира!
Среднестатистическому мужчине или женщине следует скорее волноваться не насчет чрезмерно больших мышц, а, наоборот, насчет их недостаточности. После 20-летнего возраста, взрослые, не занимающиеся тем или иным видом спорта, теряют в среднем 0,5 килограмма мышечного веса каждые два года. А каждые 0,5 кг мышечного веса, который мы теряем, снижает наш метаболизм приблизительно на 50 калорий в день, а каждый набранные 0,5 кг - усиливает на те же 50 калорий. Это означает, что со временем, если не тренировать мышцы, то ваш организм постепенно заменит мышечную ткань на жировую, что заметно ухудшит ваше телосложение. Если ваши мышцы плохо развиты или плохо сбалансированы, весьма вероятно, что вы столкнетесь с травмами от их перенапряжения. Любое упражнение или вид физической деятельности создают большой стресс на мышцы и суставы. Когда укрепляются все основные группы мышц, сильно снижается риск перенапряжения. Все вышесказанное в полной мере подтверждает, что тренировки, здоровье и мышцы – вещи просто неразделимые!

Физиология мышц

Даже поверхностный взгляд на нашу мускулатуру обнаруживает, что все мышцы устроены неодинаково. Чем же они отличаются, за счет чего уменьшаются или увеличиваются? Для того чтобы разобраться в этих вопросах, давайте кратко рассмотрим строение и физиологию мышц.

Вообще, человеческое тело имеет почти семьсот мускулов (многие из них парные), “невооруженным глазом” можно увидеть лишь некоторые из них. Их разделяют на три основных типа: веретенообразные (ременные), перистые и сходящиеся (веерообразные). Например, большая грудная мышца - веерообразная, дельтовидная - перистая, бицепс - веретенообразная. Одни мышцы предназначены для того, чтобы создавать усилие, другие для “размаха” - диапазона движения. Но все наши мышцы состоят из двух видов волокон: умеющих медленно (обеспечивающие выносливость) и быстро сокращаться (обеспечивающие силу и мощность).

Волокна первого типа называют “медленными” или окислительными. У них слабый силовой потенциал, зато они очень выносливые. “Медленные” волокна зависимы от кислорода, чем его больше, тем выше энергетический потенциал. В мышечных клетках здесь особенно много митохондрий - “фабрик” энергии. Поэтому эти волокна преимущественно используются для выполнения продолжительных видов двигательной активности (ходьба, бег трусцой и плавание).

Волокна второго типа - “быстрые” - противоположность “медленным”. Именно за счет них мы наращиваем силу и массу. Эти волокна преимущественно используются для выполнения быстрых и “взрывных” движений (подъем штанги, прыжки, метания, спринт).

Благодаря наличию двух типов волокон, наши мышцы способны на разноплановую работу: подъем тяжестей и аэробную циклическую нагрузку (тот же бег, например).

У большинства людей примерно одинаковый процент “медленных” и “быстрых” волокон. Кроме того, почти во всех мышцах поровну. Исключение составляют мышцы голени, трицепс, они в основном состоят из быстрых волокон. Существует также целый ряд “промежуточных” мышечных волокон, обладающих относительно высокими способностями выполнять как функции и тех и других волокон.

Распределение мышечных всех типов волокон в значительной мере обусловлено генетически. Это, однако, не означает, что они не поддаются тренировке. Тренировки, конечно, не делают волокна первого типа толще и больше, но зато повышают способность клеток к выработке энергии. А волокна второго типа способны расти под воздействием нагрузки: для максимального воздействия на эти волокна сет должен быть из 8-12 повторений.

Очень важно, чтобы при составлении программы силового тренинга, вы имели четкое представление о различных типах волокон. Это позволит вам правильно подбирать программы занятий и для проработки всех типов волокон нужно максимально разнообразить ваши тренировки: меняя нагрузку и виды упражнений, заставит ваши мышцы работать “под разными углами”.

Женские и мужские мышцы: различия в тренинге

В возрасте 12 - 14 лет мальчики и девочки по силе примерно равны. При достижении половой зрелости мальчики мужают, это происходит вследствие выработки мужского гормона тестостерона, способствующего росту тканей. У мужчин количество этого гормона во много раз выше, чем у женщин. Хотя нет и исключения из правил: встречаются женщины, у которых уровень этой гормона в крови чрезвычайно высок. Как мужчины, так и женщины могут достигнуть определенных результатов в силовых тренировках, но все-таки мышечная гипертрофия больше свойственна мужчинам. А все дело в этом гормоне тестостероне: высокий уровень гормона - это большая мышечная масса, большая сила. Женщина, в принципе, не способна стать похожей на мужчину, атлетического телосложения (если не прибегать к инъекциям тестостерона). Кроме этого, доказано: тестостерон делает человека более напористым, смелым, целеустремленным, а такие люди добиваются высоких результатов в любом спорте. В целом, у них меньше жировых отложений. Известно, что у женщин больше жира в некоторых частях тела, чем у мужчин. Возможно, причина разных результатов у мужчин и женщин еще и в этом. Исследования показывают: у женщин силы в руках, плечевых мышцах - на 50% меньше, чем у мужчин, а в ногах - только на 30%. Возможно, более слабый “верх” у женщины объясняется ее ролью в обществе: женщина не делает работу, требующую большой силы мышц рук. Наверное, это и есть причина того, что женщины не могут добиться высоких результатов в деле тренировки мышц верхней части туловища.

В то же время, женщина имеет те же мышцы, что и мужчина, поэтому ей следует выполнять те же упражнения, что и мужчинам. В той же последовательности: сначала большие мышцы, потом малые. Пол - это различное количество мышечной ткани, а не ее различное качество. В любом случае, женщинам для достижения результата также интенсивно нужно тренироваться, как и мужчинам, а поначалу делая упор на верх тела. Самое главное - правильное выполнение упражнения, что крайне важно для женщины.

Полезные советы для женщин

- Для женщин начинать надо с одного сета в упражнении. Число повторов: 8-10 в сете. Дальше стоит обратиться к силовому тренингу с малым числом повторов, чтобы быстрее компенсировать общую растренированность мускулатуры. Потом приходит черед тонизирующего тренинга с большим числом сетов и повторений. Такая схема лучше “работает” на женские цели тренинга. Она усиленно «закачивает» кровь в мышцы, делая их наполненными и упругими, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

- Мышцы верха тела у женщин обычно ослаблены, поэтому поначалу делайте упор на упражнения для “верха”. Это поможет сбалансировать силу верхней и нижней частей части мускулатуры.

- При тренировках нижней части тела (ног) надо больше делать упражнений для бицепсов бедер – выпадов и сгибаний ног (стоя и лежа), так как задняя поверхность бедра у женщин всегда «отстает» от передней.

- Всегда перед началом тренировки делайте разминку. Это надежная гарантия от травм.