Фитнес для всех типов фигур

"Vитамин Счастья" №6-7 2002
Наталья Ким

Наталья Ким - практикующий специалист в области фитнеса, автор серии книг, в прошлом - чемпионка России по аэробике и вице-чемпионка Европы по художественной гимнастике. Наш постоянный консультант.

Взглянем на окружающих нас людей. Вон пошел толстяк с узкими покатыми плечами и короткими ногами, а навстречу ему степенно вышагивает двухметровый верзила с длиннющими руками, которые он не знает куда девать. Что же им делать со всей своей несуразицей? Разумеется, если у вас от природы широкие бедра или скажем кривые ноги, никакой тренинг, увы, не поможет вам получить титул “Мисс Вселенная”.
Но и списывать все, как это частенько делается, на конституцию (“Да не буду я никогда худой - у меня бабушкина фигура, а в ней сроду меньше 100 килограммов не бывало!”) - удел слабых и не верящих в собственные силы людей.

Так что давайте научимся разделять то, чем одарила вас природа вместе с родителями, и то, как мы сами уродуем свое тело отсутствием должной заботы и внимания, неправильным питанием и недостаточной физической нагрузкой. А кто знает, вдруг если давно махнувшая на себя рукой гражданка Иванова как следует возьмется за свое тело, через годик ей могут прислать приглашение на конкурс красоты. Кто знает…
Помечтали? А теперь за дело! Для начала немного теории. Надо же все-таки разобраться раз и навсегда, что это за зверь такой - конституция, которая у каждого человека своя собственная, единственная и неповторимая.
В западных околонаучных кругах родилось деление на 6 типов, условно названные по буквам латинского алфавита: А, Н, I, О, Т и Х. Я уверена, что вы легко узнаете себя в одной из этих шести букв, напоминающих очертание фигур.

Азбука фигуры
A-образная
Плечи узкие, таз немного шире; впечатление “тяжелой” нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает, причем основные “залежи” жира концентрируются ниже талии).
H-образная
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
О-образная
Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная
Плечи широкие, таз узкий; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
X-образная
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ.

А-образная фигура
Как часто женщины, обладающие А-образной фигурой, с печалью рассматривают себя в зеркале, мечтая срезать с бедер ненавистный жир и прикрепить его к груди! Но обладательницы “тяжелого низа” не должны отчаиваться! С помощью фитнес-тренинга вы можете исправить недостатки и восстановить гармонию своей фигуры. Общие рекомендации: так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие мышцы бедер и ягодиц. Кроме комплексных, вам необходимо выполнять два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную “ножную” мышцу или даже ее часть. Причем количество повторов должно быть максимальным, поскольку за счет этого усиливается общий жиросжигающий эффект фитнес-тренинга именно в области бедер и ног.
Ваша главная задача - заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом, чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер, ведь ваши узкие плеч, тонкие руки, маленькая грудь невыгодно подчеркивают эту тяжесть.
Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг занятия для низа, а во вторник и пятницу - для верха тела. Не забывайте также об аэробике - она поможет вам скорее избавиться от жира. В среду и воскресенье можете отдохнуть, а субботу посвятите целиком аэробике.

Бедра и ягодицы
Начнем с упражнений, которые сделают ваш “низ” более стройным.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
Возьмите в руки отягощения (гантели), ноги поставьте широко, пятки немного наружу. Медленно опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Ниже параллели приседать не надо! Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию, В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.
Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - “раскачка” метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!

2. Сгибания ног лежа.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Наденьте отягощение на ноги. Ложитесь на пол, на живот.
Медленно сгибайте правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение установленное количество раз. Затем повторите движения левой ногой.
Данное упражнение можно заменить сгибанием обеих ног.

3. Становая тяга с гантелями.
Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.
Это упражнение - отличный способ накачать бицепс бедра, “поджать” ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину, ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени - не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы, как во время подъема, так и опускания веса.

4. Выпады
Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу, потом на другую.

Верх тела
Помним, что ваша вторая цель - развитие мышц верхней части тела, в особенности плечевого пояса. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.
Упражнения, которые я предлагаю - отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч, за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.

5. Жим гантелей сидя.
Цель: плечевой пояс.
Сядьте на скамью, приведите руки с двумя гантелями к плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите спину прямой, а голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите и повторяйте в устойчивом ритме.

6. Подъемы через стороны.
Цель: плечи.
Возьмите в руки две гантели одинакового веса. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

7. Жим гантелей лежа.
Цель: большие грудные мышцы.
Упражнение развивает мышцы, расположенные под молочными железами, что выглядит весьма привлекательно. Лягте на спину на пол и возьмите гантели, руки согнуты в локтях по сторонам от груди перпендикулярно полу, ладони “в линию”. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

8. Отжимания от стула.
Цель: трицепсы (плечо сзади).
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом около 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

9. Подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.
Для этого упражнения вам понадобятся две книги. В исходной позиции руки с книгами опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите книги к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше.
А после выполнения упражнений хорошо бы все-таки прочитать эти книги, помогающие нам стать стройнее.

10. “Скручивания” с поворотом.
Цель: верх брюшного пресса, талия.
Лягте на спину на пол. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, держа спину ровно и не сводя локти. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

11. Обратные "скручивания" сидя.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и свободно откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Плавно вернитесь в исходное положение.