Пища для тела и ума

“Культура Тела” 4' 2003
Наталья Ким

Диета – неотъемлемая часть фитнес-культуры, которая так стремительно ворвалась в нашу с вами жизнь и прочно обосновалась на горизонте всех тех людей, которые с глубочайшей любовью и уважением относятся к своему здоровью и телу, а соответственно - всему тому, что дает энергию и строительный материал для поддержания этого - питанию и пище.

С древнейших времен человека интересовало все, что связано с пищей и питанием. Изначально главным занятием всего человечества была охота и собирательство: выживал сильнейший, тот, кто обеспечил себя и свою семью достаточным количеством пропитания. Со временем люди расширили источники пищи, развивая сельское хозяйство, а заодно и усовершенствовали способы приготовления различных блюд, доведя их до подлинного искусства (вспомним французскую или китайскую кулинарию). Лишь в середине прошлого века с началом промышленной и научной революции возникла наука о питании, которую теперь называют диетология.

Диета играет решающую роль в формировании и функционировании человеческого организма. Знание основ диетологии необходимо тем, кто хочет сохранить здоровье и физическую силу. Именно пища является источником энергии для тела и ума, которая помогает достичь совершенства тела. Неполноценное питание снижает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, жизненную силу и иммунитет в целом. Рахит, цинга, малокровие, бери-бери и т. д. - все эти болезни вызваны плохим питанием. Каждый должен уметь составлять для себя и своей семьи хорошо сбалансированный и в то же время не требующий особых затрат рацион. Важна именно сбалансированность, а не обилие рациона. Обильный рацион приводит к болезням печени, почек, поджелудочной железы, в то же время хорошо сбалансированный рацион помогает человеку развиваться и работать без устали, увеличивает вес его тела и поддерживает на высоком уровне жизнеспособность и оптимизм. По сути, человек – это то, что он ест.

Специалисты в области питания обычно строят свои рекомендации относительно потребления человеком пищи, основываясь на возрасте, массе тела, поле, климатических условиях, времени года и профессиональной деятельности, требующей определенных затрат энергии. В то же время опыт любого из нас показывает, что люди одного и того же возраста, пола и профессии совершенно неодинаковы, они отличаются друг от друга по телосложению, темпераменту, работе эндокринной и вегетативной нервной системы. С этим связано огромное количество различных «диетических» теорий. Эти теории очень просты в определении индивидуальных особенностей человека, поэтому понятны и доступны массовому читателю. Они опираются на элементарные знания каждого и не требуют какого-либо анализа и вдумчивого подхода.

Многие модные диеты могут представлять серьезную опасность для здоровья людей. Как полагают врачи, слепая вера в разрекламированные знаменитостями системы похудания и здорового питания, основанные на исключении определенных продуктов, могут приводить к дефициту отдельных питательных веществ, повышенной ломкости костей и проблемам с иммунной системой.

Специалисты-диетологи уверяют: резко и при этом ненадолго изменять свой привычный рацион - вредно. А тем временем из уст в уста передаются все новые диеты. Как же из этого многообразия выбрать свою единственно правильную?

Голодание
Мифы и легенды о голодании.
С легкой руки Поля Брэгга о голодании теперь иначе как о чуде и говорить не принято.

«И похудание, и очищение, и, вдобавок, оздоровление тела и души — все это может вам дать именно голодание, древнейший метод самовосстановления организма, дарованный нам самой природой» — можем мы прочесть в одной из книг по лечебному голоданию. Однако те, кто уже опробовал голодать, отмечают далеко не однозначные результаты от применения этого «чудодейственного» средства.

Однo из наиболее распространенных заблуждений «теории голодания» - «…можно вообще ничего не есть и похудеешь…» Любые радикальные меры являются гарантией "рикошетной" прибавки веса в дальнейшем. При голодании ваш организм быстро реагирует на искусственно созданный голод. Замедляется обмен веществ, понижается потребность в энергии. В связи с этим в условиях голода ваш организм нуждается в гораздо меньшем количестве калорий, чем раньше. Как только вы снова начинаете нормально питаться, вы будете поправляться, вместо того, чтобы худеть. Буквально через 5-7 дней нормального питания вы снова наберете свой прежний вес. Чем чаще вы будете проводить такие диеты, чем короче будут промежутки между ними, тем все труднее вам будет сбрасывать вес. Конечно же, ваш вес тела может уменьшиться, но в том числе за счет общей мускулатуры. А что потом? Мышцы не восстановятся, а жировая прослойка останется прежней. Ваш энергетический обмен после голодания вообще какое-то время остается на нуле. Самым опасным результатом такой голодовки может стать анорексия и изменения вашего гормонального фона, который может сказаться на вашем обмене веществ, и последствия будут необратимы (например, ожирение). Так что, возможно, вам придется устранять их уже в клинических условиях.

Положительные стороны голодания.
Индивидуальная переносимость и воздействие голодания на организм человека во многом зависят от веса тела, конституции, возраста, состояния здоровья, образа жизни и даже климатических условий. Следует учитывать, что по окончании голодания заметно улучшается пищеварение и усвоение питательных веществ, что способствует увеличению веса тела.

Длительные (до 30 дней) голодания часто применяются при лечении высоких степеней ожирения и многих кожных заболеваний. Такие процедуры проводятся под строгим медицинским контролем. Считается, что голодание вызывает процесс аутолиза (при отсутствии поступлений пищи извне, организм начинает переваривать сам себя, в первую очередь за счет больных клеток). Голодания в течение 3-10 дней применяют как метод очищения организма от шлаков и токсинов. Симптомами зашлакованности организма принято считать вялость, апатию, головные боли, падение физического и интеллектуального потенциала.
Краткосрочные (1-3 дня) голодания способствуют выздоровлению после хирургических операций, желудочно-кишечных и респираторных инфекционных заболеваний. Такие голодания помогают отчасти очистить желудочно-кишечный тракт. Эти процедуры не требуют никаких специальных мер кроме достаточного (до 3 литров) потребления кипяченой или минеральной (без газов) воды. При более длительном голодании рекомендуются регулярные клизмы или даже слабительные средства.

Правильными должны быть вход и выход из голодания. Самыми трудными являются первые 3-4 дня. Потом чувство голода притупляется и вскоре исчезает совсем, самочувствие улучшается, появляется желание двигаться.

Не рекомендуется проводить голодание:
- Подросткам, поскольку в этом возрасте время идет рост и формирование организма.
- Молодым мамам в первый год послеродового периода, так как в это время еще идет перестройка организма.
- Сорокалетним женщинам, у которых уже начались возрастные гормональные изменения. После 35 лет в женском организме яичники вырабатывают меньше эстрогенов, зато их начинают вырабатывать адипоциты (жировые клетки).

Раздельное питание
Принцип этой диеты заключается в каждодневном использовании только одного типа продуктов, достаточно низкокалорийных и ограниченных по количеству. Например, в понедельник едят исключительно белковую пищу, допустим, мясо и сыр, во вторник - только злаки, в среду - фрукты, в четверг - молочные продукты и т. д. Отчасти это напоминает несбалансированные диеты углеводного чередования.

Если вы придерживаетесь принципов этой диеты только для разных приемов пищи в течение дня, раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).

Помимо этого единовременный прием большого количества углеводов (например, из фруктов) вызывает выброс инсулина в организме, а избыток инсулина ведет к увеличению жировой прослойки.

Кроме того, соблюдать эту диету очень нелегко, поскольку долговременное однообразие пищи переносится с большим трудом. И все же, хотя теория раздельного питания и не имеет научного обоснования, она может быть полезна для людей, страдающих ожирением: во-первых, волей-неволей приходится ограничивать количество съедаемой пищи, а во-вторых, на организм ложится дополнительная нагрузка, поскольку он вынужден тратить силы на коррекцию неполноценного состава поступающей пищи.

Диета Аткинса
Доктор Аткинс разработал новый подход к концепции низкоуглеводных диет для тех, кто мечтал похудеть, не слишком ограничивая себя в питании. Суть его метода - существенное сокращение числа углеводов в рационе питания. Эта диета мгновенно завоевала популярность своей простотой. Главное - соблюдать определенные запреты, а уж разрешенных продуктов можно есть в почти неограниченном количестве. Подобные диеты основаны на известном факте, что, при одном и том же суммарной калорийности питания на низкоуглеводных диетах вес снижается быстрее, чем на высокоуглеводных. Одно время такие диеты даже широко применялись среди бодибилдеров. Однако нельзя не учитывать тот факт, что при резком ограничении углеводов в пище развиваются некоторые аномальные сдвиги в обмене веществ, например, увеличивается выведение натрия и воды из организма. Кроме того, в широко распространенных низкоуглеводных диетах не хватает кальция и растительных волокон. Для решения этой проблемы доктор Аткинс предлагает дополнительный прием добавок, содержащих недостающие компоненты питания.

Механизм действия диеты Аткинса основан на синтезе кетонных тел печенью, а затем их выводе через почки. Иными словами в организме на основе жиров усиливается синтез кетонных тел, и тем самым организм получает новое “топливо”, заменяющее глюкозу.

Следует учитывать, что первые семь-десять дней (до адоптации организма к нехватке углеводов) падает содержание гликогенов в мускулах, физическая сила и выносливость ухудшаются. В дальнейшем организм начинает расщеплять протеины, поступающие из пищи и из мышечной ткани, и за счет содержащихся в них аминокислот синтезировать глюкозу.

Из вышесказанного следует несколько выводов: во-первых, увеличение числа кетонных тел в крови снижает чувство голода, во-вторых, когда они выводятся через почки вместе с мочой, происходит значительный расход калорий.

Кроме того, существует мнение, что из-за уменьшения чувства голода за счет наличия кетонных тел и однообразия еды, человек ест меньше, соответственно уменьшается калорийность питания.

Начиная со второй недели диеты, Аткинс разрешает есть некоторые углеводосодержащие продукты - творог, хлеб, фрукты, но в очень малых количествах. Так что организму приходится по-прежнему вырабатывать кетонные тела. Доктор Аткинс даже рекомендует проверять их наличие в моче с помощью специальных тестов, которые обычно используют диабетики. И если кетонов в моче нет, значит надо снова исключить углеводы, чтобы заставить организм их вырабатывать.

В дальнейшем подразумевается некоторое увеличение числа углеводов в рационе питания, диета приобретает явную схожесть с диетами углеводного чередования.

В ходе диеты следует учитывать тот факт, что чрезмерное содержание жиров в диете ведет к появлению кожных проблем, резкому повышению уровня холестерина в крови, а в дальнейшем и к атеросклерозу. Кроме того, волосы могут стать сухими и ломкими, если придерживаться такой диеты в течение длительного времени.

Диета Монтиньяка
Монтиньяк предлагает типичный вариант умеренно низкокалорийного питания, очень близкий, если не практически идентичный, так называемой "средиземноморской" диете - одной из диет, официально рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения и Гарвардским медицинским факультетом для лечения ожирения. Из рациона исключаются продукты с высоким гликемическим индексом и почти исключаются насыщенные жиры. Монтиньяк рекомендует делать упор на клетчатку, овощи и фрукты, грибы, предпочитать рыбу мясу. Есть хлеб только за завтраком, а в другие приемы пищи хлеб исключать.

Завтрак он рекомендует начинать с сока или фруктов натощак - то есть заполнять объем желудка низкокалорийными продуктами. Здесь наблюдается некоторое расхождение с теорией. Дело в том, что соки содержат высокое количество легко доступных углеводов - фруктозы. А по Монтиньяку, ожирение - следствие избытка инсулина, а избыток инсулина - следствие избыточного потребления углеводов с высоким гликемическим индексом.

Единственное заметное отличие диеты Монтиньяка от традиционных рекомендаций здорового питания - это запрет на одновременное потребление жиров и углеводов. После приема белков и жиров (без углеводов), организму волей-неволей придется усилить глюконеогенез, то есть образование углеводов из жиров (а при недостатке калорий и из мышечной ткани) собственного организма. Решающая роль жиров пищи в развитии ожирения сейчас достаточно хорошо доказана крупными исследованиями. Поэтому не менее обоснованным является уменьшение запасов жира в жировых клетках - а это лучше всего достигается диетой с низким содержанием жиров. Эта диета оказывается эффективной с первых же недель ее соблюдения, поскольку предпочтение приходится отдавать продуктам, богатым снижающей аппетит клетчаткой.

При этом запрещаются очень многие продукты питания, но количество принимаемой пищи не ограничивается. Это несколько смягчает мучения, порожденные запретами. Кроме того, такой рацион достаточно богат белками.

Преимущество такой диеты состоит в том, что она вполне совместима с нормальным образом жизни. Однако ее нельзя придерживаться слишком долго.

(продолжение следует)