Упражнения для мышц спины

Тяги сверху

Во время упражнения сохранять спину прямой, не наклоняться вперед.
В нижней точке амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны рукоятке и параллельны друг другу.

Тяги сидя к животу  

(Как не надо делать)

При выполнении этого упражнения верхняя часть тела должна располагаться строго вертикально. Спина прогнута.
Когда подтягиваем рукоятку к животу, нужно отвести лопатки назад как можно сильнее - свести их вместе и вниз.
Локти должны двигаться вдоль тела (не разводить их в стороны).
Чтобы лучше освоить правильную технику, остановитесь на мгновение в точке пикового напряжения.

Тяги сверху обратным хватом

Выберите такую ширину хвата, чтобы предплечья располагались строго параллельно друг другу.
В этом упражнении велик соблазн задействовать мышцы пресса. Поэтому подтягивая рукоятку к подбородку, не наклоняйтесь вперед, не сутультесь.
Спина должна все время оставаться прогнутой. Грудь выпячена вперед.
Локти движутся вдоль тела.
Заносить подбородок над перекладиной не обязательно.

Тяги сидя к животу с прямой рукояткой хватом сверху

Ширина хвата такая, чтобы предплечья были строго параллельны друг другу.
Верхняя часть тела располагается вертикально. Спина прогнута.
Когда подтягиваем рукоятку к животу, - отводим лопатки назад как можно сильнее.
Сводим их вместе и вниз.
Локти движутся вдоль тела (не разводя их в стороны).
Для оттачивания техники остановитесь на мгновение в точке пикового напряжения.

(i) Пуловеры на тренажере

Особое внимание следует уделять правильному дыханию.
Делаем выдох, опуская руки.
Помимо развития мышц спины пуловеры растягивают грудную клетку.
В подростковом возрасте (как правило, до 17 лет) систематическое выполнение этого упражнения позволяет увеличить объем грудной клетки.
Дыхание полной грудью этому способствует.

Тяги штанги в наклоне

Сохранять спину прямой, колени слегка согнутыми, голову всегда запрокинутой. (лицо обращено вперед). Ширину хвата такая, что руки параллельны друг другу. Наклон верхней части тела не больше 30 °. В верхней точке штанга располагается на уровне низа живота. В нижней - чуть ниже уровня колен. Движение происходит вдоль передней поверхности бедра к поясу.
Локти - строго вдоль тела. Можно слегка пружинить ногами, сведите раскачивания верхней части тела к минимуму.

Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Постоянно сохраняем руки слегка согнутыми в локтях. Фиксируем их положение, как если бы они были в гипсе:
движение происходит в плечевом суставе.
В верхней точке амплитуды руки должны быть параллельны полу или под небольшим углом к нему. В нижней - остановитесь на мгновение и почувствуйте пиковое сокращение широчайших мышц спины.
Рукоятка должна почти коснуться передней поверхности бедра.
Опуская рукоятку, делаем выдох.

Подтягивание на турнике широким хватом

Постарайтесь свести к минимуму волнообразные движения корпусом и раскачивания.
В нижней точке амплитуды руки выпрямляем полностью.
Дышать в ритм движению.
Делать выдох на подъеме.

Тяги гантели одной рукой в наклоне

Сохранять спину прямой в поясничном отделе.
Для уверенности встаньте боком к зеркалу.
Ключевым моментом для этого упражнения является амплитуда движения лопатки.
В нижней точке опускайте лопатку как можно ниже, "растягивая" спину под весом гантели. В верхней точке тяните гантель к поясу, а не к груди, и старайтесь отвести лопатку как можно больше назад.
При этом локоть должен двигаться строго вдоль тела.

Тяги сверху узким хватом

Опускать рукоятку к нижней части груди.
Спина должна быть прогнута.
Локти движутся вдоль тела.
Старайтесь оттянуть лопатки назад и опустить вниз.
Голова или запрокинута или обращена вперед, ни в коем случае - не вниз.
Делать выдох при опускании тренировочного веса.

Пуловеры с гантелей лежа

Опуская гантель за голову следи за тем, чтобы локти оставались согнутыми.
Опусткая гантель как можно ниже, одновременно опускаем таз.
Тем самым достигается большее растяжение грудных мышц.
В верхней точке гантель должна остановиться на уровне лица.
Следим за дыханием.
Делаем выдох на подъеме.

Тяги сверху произвольным хватом

Тяги рукоятки сверху узким или обратным хватом

Рукоятку опускать к нижней части груди.
Спина прогнута, локти движутся вдоль тела. Старайтесь оттянуть лопатки назад и опустить вниз.
Голова или запрокинута или обращена вперед. Ни в коем случае - не вниз.
Опуская рукоятку, делаем выдох.
При выполнении тяги сверху обратным хватом выберите такую ширину хвата, чтобы предплечья были параллельны друг другу.

Тяги стоя одной рукой с использованием нижнего блока

Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины в момент, когда тянете рукой вперед.
Старайтесь податься вперед и лопаткой.
Выполняя тяги, доводите рукоятку до пояса, при этом отводя лопатку назад.
Локоть должен двигаться строго вдоль тела.
Выберите такое положение стоп, при котором удобно поддерживать равновесие.

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки