Верхняя часть пресса и косые мышцы

Верхняя часть пресса.

Для него признанным упражнением являются СКРУЧИВАНИЯ.

Для этого во многих спортивных залах есть специальные установки, например, скамеечка с вертикальной спинкой и валиками над спинкой. Вы ложитесь на нее так, чтобы ваши бедра оказались под углом в 90 градусов к туловищу, а голень подводите под валики и ступнями держитесь за них во время упражнения.
Со временем можно будет выполнять это упражнение на любой поверхности, просто оставляя ноги согнутыми и прижимая ступни к полу, но не очень далеко от ягодиц. Руки прижать к ушам, щекам, но ни в коем случае не поддерживать ими голову сзади. Локти направлены вперед, параллельно телу смотрят на коленки.

Суть упражнения состоит в том, что необходимо оторвать, приподнять верхнюю часть бедра или к его началу, но не к коленкам. Здесь НЕ НАДО стараться подняться как можно выше, а НАДО скрутиться как можно сильнее и как бы в плоскости: спина от поясницы до середины плотно прижимается к поверхности, а плечи стараются подвинуться поближе к пупку за счет сжатия, сокращения верхней части пресса.

В самом начале сложнее всего будет выполнять скручивания только за счет того, что очень сильно будет уставать шея. Наша голова весит немало, шея на подъем головы у нас совсем не тренирована. Поэтому вначале при скручиваниях внимательно последите за тем, чтобы шея оставалась нейтрально прямой - она не должна скручиваться вместе с верхней частью тела, подбородок не должен приближаться к груди. Вы должны в начале упражнения перед скручиваниями зафиксировать положение шеи и головы относительно груди и не сдвигаться от этого положения, шея с головой и грудью образуют единое целое и совершают движение по дуге, по окружности, центр которой расположен под грудью. И даже когда напряжение в шеи максимально возрастает, лучше прекратите упражнение, но НЕ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ГОЛОВУ РУКАМИ.
Шея тренируется, укрепляется и позволяет вам легко отрывать голову от подушки в любом возрасте.

Нащупав правильное движение, и немного потренировав верхнюю часть пресса, вы уже самостоятельно каждый для себя в зависимости от индивидуального строения определите угол сгибания и направление. Самое главное за короткий отрезок времени и минимальное число повторений максимально нагрузить мышцы пресса. Когда туловище опускается вниз на поверхность, оно расслабляется, но совсем немного напряжение в прессе должно сохраняться на протяжении всего упражнения, головой поверхности лучше не касаться. Кстати о повторениях при правильной технике ваш первоначальный максимум будет на уровне 6-9 повторений. Потом следует очень сильное жжение необходимый сигнал правильности выполнения. Надо встать, расслабиться и потянуть мышцы пресса: либо растяжкой, либо просто повиснув на перекладине и покачав таз усилием пресса вперед-назад и влево-вправо. Кстати, это упражнение можно выполнять как разминочное, потому что оно не только хорошо растягивает мышцы пресса, но и закачивает в него кровь.

Упражнение - обратные скручивания. В классическом варианте они похожи в описании на скручивания, только вместо верхней части туловища, усилием пресса необходимо подтянуть колени к груди, но, не стремясь поднять их как можно выше, а именно скрутившись, сжавшись. Угол между бедром и туловищем во время обратных скручиваний уменьшается, а исходное положение другое: лежа на спине, ноги согнуты, угол между бедром и туловищем где-то в 45 градусов, голень параллельна полу.

Двойное скручивание. Это соединение скручивания (в классическом варианте) и обратного скручивания : одновременно работает и верхняя. и нижняя часть пресса максимально стараясь сократиться, сжаться на одной плоскости.

Это были базовые упражнения на верхнюю часть пресса. Из них вытекают упражнения на косые мышцы пресса. В вариант скручиваний добавляется поворот туловища - левый локоть будет стремиться к правому бедру, а правый локоть к левому бедру, и все это происходит попеременно через раз: легли, наклонились влево, легли, наклонились вправо и все повторили. Аналогичный поворот верхняя часть тела совершает в двойных скручиваниях.

В спортивных залах есть еще наклонная скамья, где вы лежите головой вниз, а ноги закреплены в валиках. Поднимая тело до горизонтального уровня и совершая поворот туловища с устремлением локтя к противоположному колену, можно также тренировать косые мышцы. Ладони прижаты к ушам, локти смотрят вперед, руки прижимаются по сторонам к груди. И в таком положении они остаются на протяжении всего упражнения, которое в момент окончательного подъема подчеркивается скручивающимся движением.

На этой скамеечке можно совершать и подъем, завершающийся скручиванием и на верхнюю часть пресса. Подъем должен совершаться опять таки до горизонтального уровня, плюс-минус несколько градусов в зависимости от индивидуального строения. Самое главное на протяжении всех повторений держать пресс в максимальном напряжении: не опускать туловище максимально вниз, даже внизу его чуть-чуть скручивать, не распрямляться и не расслабляться, и подниматься до максимального напряжения. Если вы будете стараться подняться как можно выше, вы будете терять максимальное напряжение в верхней части пресса за счет того, что при приближении к вертикальному положению мышцам пресса уже не надо работать для поддержания тела в вертикальном положении. Поэтому найдите такую траекторию, на протяжении которой вы сможете постоянно в напряжении держать мышцы пресса, которое будет достигать своего максимума в верхней точке траектории.

Для косых мышц живота и межреберных можно совершать также скручивания на боку. Для проработки, например, левой стороны, необходимо лечь на горизонтальную поверхность на правый бок. Ноги чуть согнуты. Их необходимо за что-нибудь зафиксировать. Сгибаем правый локоть над головой так, чтобы ухо касалось бицепса, а затем сгибаем левую руку и обхватываем ладонью правый локоть. Таким положением рук мы практически полностью снимаем напряжение с шейных позвонков. Голова как бы отдыхает на бицепсах. Поднимаем туловище вверх с одновременным скручиванием. Еще при этом верхняя левая часть туловища совсем немного проворачивается назад, если ориентироваться на левый локоть, то он по дуге немного смещается назад. Но не самостоятельно, а вместе с верхней частью туловища. Аналогично, проделываем данное упражнение и для правой стороны.

Есть еще одно хорошее упражнение для верхней части пресса скручивания на блоке, но оно работает хорошо только для проработки уже имеющихся мышц и технически оно достаточно сложное. Поэтому я опишу его несколько позднее, так как разумное применение ему найдется не ранее чем через два-три месяца качественной тренировки пресса по вышеприведенной методике.

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки